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我自己在懷孕的時候,有一套養胎秘方,可以不胖自己還能把寶寶養大大,
尤其是寶寶的身高也能跟著成長,
真的非常有用,靠著這個食譜和秘訣,大咪和二咪出生後的成長百分比都超過80%呢!
孕期營養真的非常重要,只要好好注意營養,之後餵母奶也能非常順利喔!!
提供我的孕期食譜,給各位準媽咪參考^^ 
本文章由專業營養師吳芃彧審閱過,爸爸媽媽可以安心服用XD

(喝牛奶補充鈣質好嗎?快來參考 牛奶豆漿比一比? 營養師告訴你懷孕喝哪種最營養!

鈣質是基本元素

 

孕期補充鈣片似乎快變成一件理所當然的事,其實鈣質豐富的食物包羅萬象,只要注意食物多元性,
動物和植物鈣都可以幫助小寶寶的骨骼發展,例如:每天一杯牛奶搭配一杯芝麻豆漿、
吃三塊豆干和一小把甜杏仁果,就可以攝取到孕期足夠的鈣質。不喝牛奶的媽媽也可以用起司、優格、優酪乳取代牛奶。

維生素D是重要角色

 

鈣質的吸收和利用需要維生素D的配合,油脂多的魚肉含有豐富的維生素D,
例如鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚等。另外蛋黃、魚肝、豬肝等都含有維生素D,
但是這些食物通常也有較多油脂和膽固醇,吃多了可能會有心血管疾病或體重控制不良的風險,
尤其是不吃魚的媽媽要攝取到孕期足夠的量並不容易,應該利用傍晚假日多從事戶外活動,
讓肌膚接觸陽光後合成維生素D。如果使用營養品補充,建議每天攝取400~800國際單位(IU)即可,不應該超過2000IU。

鎂是好幫手

 

鎂是幫助肌肉舒張的重要元素,不少懷孕婦女有半夜抽筋痛醒的經歷,其實除了補充鈣質之外,
攝取「鎂」豐富的食物也很重要,多數的深綠色蔬菜、堅果類、毛豆、酪梨、
香蕉等都是很好的來源,不妨晚上喝杯香蕉牛奶再入睡吧!

注意阻礙鈣質吸收的食物!!

 

不少食物會減少鈣質吸收利用的效率,媽媽們應該多注意:
1. 太多的鹽分:過多的鹽會增加鈣質的排出,讓吸收率下降。
2. 過多蛋白質:蛋白質的消化連帶會讓鈣質從尿液排出,減少鈣質吸收。
3. 草酸豐富的食物:草酸和鈣一起吃容易產生結石減少利用率,草酸豐富的食物包含:菠菜、莓果類、巧克力、茶等。
4. :不少加工食品和可樂都含有磷,蛋白質當中也含有磷酸根會阻礙鈣質吸收。
5. 咖啡因和酒精:兩杯以上的咖啡會增加鈣質流失,酒精會減少維生素D活化,都對骨質有不良影響。

營養師建議的長高高食譜

 

杏仁牛奶

 

杏仁牛奶結合了造骨的黃金元素:牛奶中的鈣質和杏仁中豐富的鎂,再注意維生素D的補充,
就能讓媽咪美麗之餘,生出高人一等的的長腿寶寶。只要選用甜杏仁粉,就不會有杏仁寒涼的問題囉!

低卡黃金炸豆腐

 

豆腐中有添加些許鈣質,是不喝牛奶的媽媽良好的鈣質來源,食譜中使用的玉米榖片也有強化維生素D,
幫助鈣質的利用。使用烤箱減少熱量,也可以讓纖瘦媽媽生出長腿寶貝喔!

焦糖炙烤鮭魚排

 

鮭魚中豐富的維生素D和omega-3脂肪酸提供孕期媽媽重要的營養素,可以協助穩定孕期媽咪焦躁的情緒,不妨一試。

(同場加映:孕媽咪想好好補身子又怕胖太多嗎?營養師提供 只胖寶寶不胖媽咪的孕期食譜 讓你輕鬆養胎!

 

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