雖然KT人在美國,每天都還是會看一下台灣的新聞,發現最近食安問題層出不窮,
不只早餐店被爆出火腿有問題,供應蘿蔔糕的工廠品管也非常可怕。
每當這個時候,我總慶幸我們家外食的機會很少,
作為一個照顧家人飲食的廚娘,我對食材的要求和餐廚用品的標準也很高,相對的也比較安心。

但是,我想有很多讀者朋友因為工作和生活忙碌,不得不選擇外食,畢竟自己帶便當「感覺」很花工夫。
每當這個時候,KT總想跳出來告訴大家,其實帶便當一點也不難唷!
KT平常工作繁忙又有兩隻咪要照顧,在蠟燭兩頭燒的情況下還能堅持做便當的理由,就是真的能做到「又快又好」!
如果15分鐘就能做好一個營養均衡的便當,我想無論對上班族或家庭主婦來說,都是可以handle的範圍吧!
以下KT就分享幾道我常做的便當菜及製作心得,大家可以參考看看唷~

(看看過去的文章,發現我還真愛寫便當推廣文耶!請大家點連結自行取用喔XD)

主食

 

便當的主食一般是做白飯,但是KT會考量當天的菜色分配,為了營養的均衡,我也常常將蔬菜融入到主食裡做成炒飯或菜飯~
一來,有味道的飯美味加倍,孩子們都很喜歡;二來,便當菜最怕發黃出水,而做成主食的蔬菜多半沒有這個問題,
又能增加蔬菜中的植化素和維生素的攝取,重點是用電鍋煮起來真的超快的!!是帶便當很好的選擇唷~
 

推薦食譜:黯然銷魂香腸煲仔飯

 



用常見的香腸就能做出道地的煲仔飯,先將洋蔥炒過,再與糯米同炒,
之後將香腸排放在糯米上並加上高湯同煮,最後在鍋邊淋上醬汁,大火燒10秒,
短短的時間,就能做出超銷魂的美味!獨特的鍋巴的焦香之氣撲鼻而來,配合香腸豐潤動人的美味,更讓人食指大動!
 

推薦食譜:XO醬鹹蛋南瓜炒飯

 



KT能快速做好便當,其中一個很重要的秘訣是做好冷凍食材管理,
特別像是白飯、南瓜,完全可以事先準備好再冷凍,
煮菜時再用電鍋或微波爐解凍,大概只要15分鐘就能吃到熱乎乎的白飯和南瓜喔!
如果煮湯或煮粥,不需解凍就能直接丟進去煮,也是非常省時又省力的方式。
這道鹹蛋南瓜炒飯,全都是用凍庫和冰箱現有的食材來做,
只要短短15分鐘內,即能快速完成一道閃閃動人的黃金炒飯!
 

推薦食譜:奶油培根番茄飯

 



這道番茄飯做法真的是無敵簡單,準備時間絕對不會超過5分鐘以上,很適合每天忙碌的媽咪和上班族們喲!
剛煮好的整顆番茄飯好香好香,熱呼呼鬆軟的白飯上有著一顆紅澄澄鮮嫩欲滴的紅番茄,
濃郁的奶油滲入到每一顆白飯中,趁熱趕緊將番茄壓破與奶油飯攪拌,
每一顆米粒上都被酸甜的粉紅番茄汁裹附著,再加上培根和蒜末的香氣,稍微蒸一下就能重現人氣美味呢!
 

推薦食譜:青花椰菜培根義大利麵

 



如果吃膩了飯食,義大利麵也是一個便當主食好選擇唷!
比起一般的麵條,義大利麵不容易軟爛糊掉,加熱過還是能維持新鮮美味,因此是便當主食的法寶之一。
比起超商的義大利麵,自己做的義大利麵可以更加低卡清爽,
豐富的青花椰菜也能讓營養更均衡,補充足夠的維生素和纖維質,是非常適合減重朋友的便當食譜唷!
 

推薦食譜:三色稻荷鮭魚飯糰

 


如果主食不習慣吃太多,也可以選擇做輕食當便當菜~
這道三色稻荷鮭魚飯糰,使用鹽烤鮭魚及白飯製作,一個大約熱量200卡,非常低卡又有飽足感
,滷得甘甜的豆皮,濕潤又粒粒分明的米飯和著咸香有味的鹽烤鮭魚,
再加上一點天然鮮甜的玉米粒,其他還可以加上點蔥花和辣椒末,和鹹香的鮭魚搭來也是滋味一絕,
也可以看冰箱有什麼材料加上去,就能變化出不同口味的飯糰!

主菜

 

便當菜的重頭戲就是主菜啦!很多人以為做肉類料理似乎很花時間,
其實只要前一個晚上先把肉醃好,處理時間並沒有想像中的久,如果又有省時鍋具的幫忙就更快了!
或者也可以前一天先燉煮完畢放冰箱,隔天只要加熱一下就可以撈起來當便當菜了,非常方便!
如果早上還要一邊煮早餐怕佔一個爐位,也可以選擇用烤箱幫忙,
多工並行不僅能讓料理時間瞬間縮短一半,而且還更低脂低卡呢~

推薦食譜:和風馬鈴薯燉肉

 



將大量根莖類蔬菜放在鑄鐵鍋壓力鍋同煮,特有的蔬菜香氣讓馬鈴薯燉肉吃起來更為清爽,
並多了一股清新香甜的滋味。
鮮嫩多汁的梅花肉、鮮甜爽脆具嚼感的牛蒡、營養豐富的紅蘿蔔以及鬆軟的馬鈴薯,是一道營養非常均衡的主食呢~
 

推薦食譜:台式焦糖三杯紅燒肉

 



便當要好吃,主菜下不下飯可是致勝關鍵!肥嫩軟腴的豬五花被濃厚辛香帶些許焦糖味的醬汁裹覆著,
九層塔的香氣提味,顯得恰到好處不肥不膩,焦糖般褐色油脂和著白米飯一起吃,不知不覺就可以扒下好幾碗飯!
前一個晚上先將肉醃好或燉好,隔天加熱撈出來馬上就可以當成便當菜,
料理過程簡單又不費時,可說是最佳國民美味呢~
 

推薦食譜:鳳梨紅燒肉

 

傳統紅燒肉大概需要2小時才能完成,但我加入了秘密武器「鳳梨」,就能讓燉煮時間縮短50%!
鳳梨中含有鳳梨酵素,能使肉質鬆軟且去油解膩,而且吃起來香軟Q彈並帶有淡淡的鳳梨甜蜜香氣。
前一天先燉好放冰箱,隔天加熱過肉質依舊軟嫩鮮甜,
完全不會有一般便當肉容易乾柴的問題,而且煮過的鳳梨還能當醬鳳梨使用做其他道菜,真是主婦福音啊!
 

推薦食譜:簡易香菇肉燥

 



傳統滷肉燥是將帶皮三層肉切成細條狀再小火熬煮數小時,
但我用胛心肉做成的細絞肉來做,不僅低脂又快速,滷好的肉燥不會浮上一層厚厚的油,但又有豬油香氣。
10分鐘香菇肉燥的精髓在於乾香菇、油蔥酥的提香,還有秘密武器「花生醬」!
沒錯,花生醬與肉燥驚人的搭配,它可以讓原本清淡的滷汁在短時間內變得濃稠香氣十足,
雖然只有煮10分鐘,卻有1小時的驚人效果喔。
 

推薦食譜:台式啤酒燉牛肉

 



這道簡易台式啤酒燉牛肉是高蛋白、高纖又低脂的料理,對於減重的朋友來說是很棒的便當菜選擇。
慢火細燉的啤酒燉牛肉細緻柔軟,極富彈性並帶著淡淡的啤酒香氣,
除了享受美味的高蛋白牛肉外,還能一起攝取蔬菜的高纖及豐富的維生素養分。
如果怕胖,還可以讓燉牛肉放置冰箱一夜,隔天再將表面凝固的油脂撈除,即可有效降低脂肪攝取喔!
 

推薦食譜:酥烤椒鹽排骨

 


有感各位人妻實在太辛苦,在此貢獻一道超級簡單又健康的懶人菜,
只要將豬排醃過後,再裹上薄薄一層的粗粒番薯粉(地瓜粉),
丟進烤箱烤10~12分鐘,香香酥酥又油潤腴嫩的炸豬排即可輕鬆上桌,
吃不完的椒鹽排骨還可以變成超好吃「台鐵滷排骨飯」喲!

副菜

 

為了營養均衡,蔬菜是必備的食材!但是要選擇適合帶便當的蔬菜,可就要一點點小技巧了~
(選菜小秘訣請見餐餐像現做!不發黃走味的便當菜料理術
一般來說,根莖類蔬菜,像是馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、茭白筍、玉米等都是很適合的食材,
可以簡單燙一下或清炒、燉滷後當便當菜。
青花椰菜、甘藍等十字花科食材簡單燙一下,也是很棒的便當菜選擇。


另外,豆類製品和菇類也是比較適合重複加熱的食材,
不會因為重複加熱讓色相變差,營養也比較不容易流失。
偶爾想吃吃蔬食便當的朋友,也可以用豆腐來補充蛋白質,讓營養更加均衡唷!
 

推薦食譜:低卡黃金炸豆腐

 



用烤箱烤得香脆的低卡麵衣,淋上以柴魚醬油、味醂、蘿蔔泥調和的醬汁
(帶便當時建議醬汁可以另外放,比較不會影響口感),更顯清爽可口。
一口咬下,外面酥脆的麵皮加上濃厚豆香的滑嫩豆腐,沒有油炸的油膩感,
卻是一樣的酥香十足和無負擔的爽口。濃濃的豆香是最天然的蔬食原味,讓你的便當更健康無負擔!
 

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